Mangiare di notte: sì o no?

L'organizzazione della vita di oggi porta tante persone a consumare col buio il pasto principale. E questo dopo una lunga giornata di lavoro oppure un'intensa sessione sportiva. Ma attenzione, perché quest'abitudine ha una stretta correlazione con l'aumento di obesità, malattie metaboliche e diabete.
Il potere ingrassante dei pasti notturni è stato ampiamente dimostrato da numerosi studi che hanno messo in evidenza come la possibilità di consumare l'energia ingerita con il cibo cambi durante le ore del giorno: per esempio il consumo di energia tramite la produzione di calore sembra essere più bassa se l'assunzione del cibo avviene di notte. Inoltre alcuni studi svolti su adolescenti hanno messo in luce che anche il potere saziante di un pasto cambia in base all'orario e che, mangiare di notte è meno saziante, tanto da condurre a una maggiore assunzione di cibo il giorno successivo. 

Invece – sostiene Federico Francesco Ferrero autore del libro L’Apericena non esiste – «coricarsi con lo stomaco parzialmente vuoto favorisce sia la qualità del riposo notturno sia la limitazione dei processi metabolici che trasformano i nutrienti in grassi». Inoltre «il cibo assunto dopo aver già cenato è totalmente inutile, ed ha come unico scopo quello di abbattere la noia e la frustrazione, ma porta ineluttabilmente a un incremento ponderale».

Un'altra conseguenza negativa delle cene notturne è che il mattino successivo ci si sveglia più affamati del solito. La colpa è dell'insulina, che attiva un altro ormone chiamato grelina, responsabile dell'avvio della fame.

Quindi la spaghettata di mezzanotte o lo spuntino dopo teatro sono da cancellare per sempre?
«Ovviamente - sostiene Ferrero - le eccezioni sono tali e finiscono con il diluirsi nella routine quotidiana, ma se avvengono un paio di volte la settimana, allora non possono più essere considerate eccezioni e hanno delle conseguenze visibili».

E come la mettiamo con chi, per esigenze lavorative o sportive, non può fare a meno di mangiare a tarda sera?
I lavoratori notturni dovrebbero fare un pasto leggero, con pochi grassi, tante verdure e cereali integrali per avere le energie necessarie durante il turno di notte. Prima di coricarsi al mattino è sufficiente un piccolissimo spuntino, rimandando al risveglio una buona colazione.
Chi pratica sport al termine della giornata lavorativa può sostenere lo sforzo fisico con uno spuntino pomeridiano e poi fare un adeguato pasto serale, che vuol dire evitare cibi grassi, alcolici e zuccheri, privilegiare pesce, carne o legumi accompagnati da verdure fresche. 

«Un doppio hamburger, mezzo litro di birra e gelato, benché sembrino una naturale ricompensa dopo quattro tiri in porta con i colleghi, non sono il miglior viatico né per il sonno né per la forma fisica».

È poi fondamentale ricordare che tra la fine del pasto e il momento di coricarsi dovrebbe passare almeno un'ora.

«Per concludere, se capita di sedersi a tavola molto tardi, il consiglio è di limitare sia la quantità sia le calorie dei pasti, prediligendo le verdure, ricche d'acqua, piuttosto che i grassi e gli zuccheri».
Consigli aurei, racchiusi nel libro che tutti dovrebbero avere: L’Apericena non esiste (I Libri del Golosario, Cairo editore). Per acquistarlo clicca qui